Come concentrarsi: la guida definitiva per avere focus e non disperdere energie

Imparare come concentrarsi al meglio ti aiuta a fare la differenza. Scopri quali sono i principali ostacoli a rimanere focalizzati, e come superarli.

Concentra tutti i tuoi pensieri sull'attività del momento. I raggi del sole non bruciano se non vengono concentrati. A. G. Bell Condividi il Tweet

come concentrarsiChe tu stia facendo il budget, negoziando con un cliente o preparando un documento per il tuo capo la concentrazione è un ingrediente che fa la differenza.

Infatti ti consente di:

  • risolvere meglio i problemi
  • prendere decisioni migliori
  • ascoltare più efficacemente
  • aumentare la tua produttività
  • ridurre lo spreco di tempo ed energie. 

Per questo motivo  imparare come concentrarsi può portare cambiamenti positivi nella tua vita.

Ad esempio ti consente di andare a casa prima avendo completato maggiori attività e sprecato meno tempo ed energie.

Tempo ed energie che puoi dedicare ad altri aspetti importanti: le tue relazioni con gli altri, e te stesso.

L’obiettivo di questo articolo è proprio quello di offrirti degli spunti pratici per imparare come concentrarsi meglio e più facilmente.

Per realizzare questo obiettivo:

  • partiamo con cosa ostacola e cosa facilita la concentrazione
  • vediamo 9 suggerimenti da mettere in pratica
  • chiudiamo con un piccolo esercizio e due domande

Cosa ostacola la concentrazione 

Stanchezza

Concentrarsi richiede e consuma energia, mentale e fisica.

Arrivare stanchi al lavoro o all’appuntamento agonistico non ti aiuta.

E’ questione di buon senso se vuoi, ma spesso il buon senso è prevaricato dalle abitudini.

Abitudini improduttive legate al sonno, al regime alimentare e alla mancanza di esercizio fisico. Abitudini improduttive che bruciano le tue energie e riducono la tua concentrazione.

Ma siamo solo all’inizio della lista. Ora passiamo all’ostacolo principale.

Distrazioni

L’attenzione è una risorsa scarsa.

Ogni volta che dirigi la tua attenzione verso qualcosa viene consumato un certo quantitativo di glucosio e altre risorse metaboliche (fonte).

Gli studi dimostrano che ogni attività che svolgiamo ci rende sempre meno efficaci nell’attività successiva.

Per questo motivo le distrazioni sono “costose”.

Aimè non sono solo costose, sono anche parecchie.  

Ad esempio:

  • le email
  • i messaggi sul telefonino
  • gli altri che ti chiedono un consiglio o ti invitano a prendere caffè
  • e i beneamati “social”, croce e delizia dell’era tecnologica.

Ogni volta che dici si ad una distrazione dici no:

  • alla concentrazione
  • e alla produttività.

Perché dico questo?

Perché è dimostrato (fonte) che quando interrompiamo una attività in corso:

  • servono fino a 25 minuti per ritrovare la concentrazione
  • aumentano le probabilità di commettere errori.

Usando le parole del New York Times:  “le distrazioni ci rubano concentrazione e ci rendono fino al 20% più stupidi“.

Ego infantile

Ecco un altro ostacolo un po’ infingardo: l’Ego infantile.

L’Ego infantile ha diversi tratti.

Uno di questi è la ricerca del piacere ed evitamento della fatica.

Questa caratteristica dell’Ego infantile è una sorta di turbo per il potere attrattivo delle distrazioni.

Per vedere come funziona prendiamo le notifiche di watsapp, facebook, twitter, instagram o, anche se ora tirano di meno, sms.

Queste notifiche comportano spesso una gratificazione immediata.

Ricevere un messaggio da qualcuno ti fa sentire bene, fa scattare una emozione positiva.

Può essere qualcosa che rafforza la percezione del tuo valore.

E’ una piccola iniezione di autostima.

La sensazione piacevole che ti regala il “mi piace” o il messaggino watsapp ha un altro rinforzo positivo: ti offre un attimo di sollievo dalla fatica di concentrarti su ciò che stai facendo.

Se poi poco poco l’attività che stai facendo è noiosa, non ti piace, o ancora non hai tutte le competenze necessarie per svolgerla al meglio, scattano:

  • il più grande principio di management
  • e un circolo vizioso.

Il più grande principio di management dice che:

i comportamenti premiati vengono ripetuti.

Questo porta a controllare più spesso se ci sono notifiche (e se non ce ne sono magari si condivide un selfie per provocare qualche like, e se ci va grassa anche un commento).

Il circolo vizioso è che:

  • assecondare le distrazioni quando una attività non ci piace comporta un premio immediato
  • il premio immediato fa si che distrarci quando qualcosa non ci piace venga ripetuto più spesso
  • e la ripetizione rinforza l’abitudine negativa.

Ecco come “sbirciare i social” da un piccolo innocente svago diventa una dipendenza.

Aspetta, non è finita.

Confusione

La confusione oscura la ragione Condividi il Tweet

Tendiamo a fare confusione in molti campi e la confusione oscura la ragione.

Nel senso che la confusione ci porta a fare cose poco ragionevoli, insensate e improduttive.

Questo accade anche quando gestiamo la nostra attenzione e concentrazione.

Prima confusione

Molti di noi svolgono attività intellettuali.

A differenza di un pizzaiolo o un calzolaio che sono concentrati su un processo che produce cose concrete, molti di noi producono un lavoro intellettuale nel senso di risolvere problemi, dare assistenza a clienti, gestire collaboratori.

Questo ci porta a non vedere i diversi processi su cui stiamo lavorando.

Di fatto ci sono 4 processi principali:

  • produttivo,
  • di comunicazione,
  • rilassamento (cazzeggio incluso)
  • raccolta e assorbimento informazioni.

La mancanza di distinzione e separazione di questi processi porta al multitasking.

Ad esempio: cerco una informazione su google mentre sto parlando con mio figlio.

Seconda confusione

Si crede che il multitasking, cioè fare più attività alla volta, porti a risparmiare tempo.

Niente di più sbagliato.

E’ dimostrato (fonte) che non solo fa perder tempo ma aumenta il rischio di errori e aumenta i livelli di stress.

Specie se sei un uomo ;-).

Stress

Un ultimo fattore che incide negativamente è lo stress.

Lo stress infatti:

  • drena energie fisiche e mentali
  • scatena emozioni che oscurano la nostra capacità di risolvere problemi e prendere decisioni
  • limita la nostra capacità di rimanere concentrati su una attività.

Cosa facilita la concentrazione

Tutto ciò che ti aiuta a recuperare energie

Abbiamo visto sopra gli effetti negativi della stanchezza quindi qui non c’è molto da aggiungere.

Allenamento (fisico e mentale)

Fare attività fisica non solo ti aiuta a recuperare energie mentali ma è dimostrato scientificamente che migliora le funzioni cognitive.

In particolare memoria e concentrazione. (fonte)

Ci sono poi modalità specifiche per allenare la capacità di prestare attenzione, che è la capacità alla base della concentrazione.

Sono tutte attività in senso lato meditative come ad esempio Mindfulness, Zazen, Recitazione di mantra, Qi gong.

Una decina di anni fa mi sono avvicinato alla meditazione e ho constatato nella pratica che tra i diversi vantaggi che offre c’è un miglioramento della capacità di prestare attenzione.

Molto utile quando si tratta di ascoltare qualcuno, concentrarmi al lavoro e – non meno importante – focalizzarmi su un colpo da golf decisivo ;-).

Ingaggiare il cuore

Ho parlato dei cosa, perchè e come ingaggiare il nostro cuore  in un altro articolo dedicato ad aumentare la concentrazione.

E quindi adesso che facciamo?

Ok bene adesso che abbiamo visto:

  • perché imparare come concentrarsi è importante nel lavoro e nella vita
  • cosa aiuta e cosa ostacola la nostra concentrazione

possiamo passare al “come”.

Quindi di seguito trovi 9 consigli pratici su come concentrarsi meglio.

Come concentrarsi: 9 consigli pratici + risorse gratuite per te

#1 Fai una lista di cose da fare e concentrati sull’essenziale

La maggior parte di quello che facciamo non è essenziale. Chiediti: “è proprio necessario?” M. Aurelio Condividi il Tweet

Il punto di partenza è fare una lista di cose da fare durante la giornata e classificarle in:

  • indispensabili,
  • importanti,
  • utili,
  • di contorno.

Una volta fatta questa classificazione dedicati alle attività:

  • più importanti e complesse ad inizio giornata quando hai maggiori energie ed è più facile concentrarti
  • meno importanti ma necessarie a fine giornata.

#2 Fai una cosa alla volta

Se insegui due conigli, ti sfuggiranno entrambi. Anonimo Condividi il Tweet

Per evitare confusione e sovrapposizione dividi i processi:

  • produzione
  • comunicazione
  • raccolta e assorbimento informazioni
  • rilassamento

E poi: svolgi un processo alla volta.

Prendiamo la mail per fare un esempio.

Controlla e rispondi alle mail solo in certi momenti della giornata.

Tipo:

  • appena arrivi al lavoro,
  • prima della pausa caffè o subito dopo,
  • prima della pausa pranzo
  • etc.

Il resto della giornata, quando ti dedichi ad altri processi disattiva le notifiche mail.

#3 Ingaggia il cuore

Come anticipato poco fa, ho parlato dei cosa, perchè e come ingaggiare il nostro cuore  in un altro articolo dedicato ad aumentare la concentrazione. 

#4 Elimina le distrazioni

Qualsiasi lavoro serio richiede una profonda solitudine per essere svolto P. Picasso Condividi il Tweet

Le distrazioni da eliminare possono venire:

  • dal mondo esteriore (ambiente fisico, tecnologia, altre persone)
  • dal mondo interiore (pensieri).

Vediamo cosa fare per le diverse fonti di distrazione.

Ambiente fisico

Elimina ogni distrazione e tentazione, dalla scrivania ed intorno a te.

Fai in modo che oltre a te e il tuo computer o blocco degli appunti non ci sia nient’altro.

Se ci sono rumori o lavori in un open-space prendi in considerazione l’utilizzo delle cuffie quando stai svolgendo il processo di produzione (o creazione).

Se gli altri ti guardano in modo strano condividi questo articolo per sensibilizzarli ai costi della distrazione ed ai vantaggi della concentrazione.

Tecnologia

Spegnila!

Quando sei in modalità produzione tieni spente tutte le notifiche (email watsapp facebook etc.)

Quando sei in modalità di interazione con gli altri spegni e metti via lo smartphone.

Il cellulare è un vero proprio killer per l’ascolto attivo.

Tenerlo spento quando stai comunicando con altri aiuta la concentrazione e la tua autorevolezza.

Infatti in base al principio della percezione che abbiamo visto in un altro articolo:

prestare attenzione a qualcuno significa dirgli che è importante.

Gli altri quindi apprezzeranno il fatto che stai dicendo loro che sono importanti per te.

Questo rimarrà nella loro mente e rinforzerà il tuo posizionamento di autorevolezza.

Se vedi che hai difficoltà ad abbandonare abitudini legate all’utilizzo dei social e altre tecnologie puoi usare questo strumento che ti insegna come usare la mente conscia e inconscia per cambiare più facilmente le tue abitudini.

Gli altri

Allora, gli altri non li puoi spegnere 😉.

A volte sarebbe bello avere uno speciale telecomando per farlo, ma non si può.

Però puoi dire di no.

Per dire di no agli altri aiuta:

  • condividere questo post;
  • avere ingaggiato il tuo cuore
  • avere sviluppato competenze di comunicazione assertiva.

Condividere questo post li aiuterà a interpretare correttamente il tuo no.

Comprenderanno così più facilmente che se declini un invito al caffè mentre sei nel mezzo di un processo di produzione o creazione non significa che sei un asociale o non ci tieni a loro.

Avere ingaggiato il tuo cuore, significa avere chiaro cosa è importante.

Mettere a fuoco cosa è importante aiuta a dire no.

Se, una volta ingaggiato il cuore, ti serve un aiutino per comunicare il tuo no e resistere ai tentativi di manipolazione puoi usare questo strumento.

I pensieri

Cerca di non pensare a un orso bianco e questo continuerà a venirti in mente. F. Dostoevskji Condividi il Tweet

Anche i pensieri aimè non li puoi spegnere. Lo so bene.

Sono un ex ruminatore seriale.

Mi ritrovavo spesso a distrarmi per i fatti miei senza necessità di Facebook o altre distrazioni esterne.

A me bastavano i miei pensieri che si intromettevano mentre stavo svolgendo attività lavorative (e non).

Per questo ho provato di tutto per spegnerli.

Ma cercare di non pensare non funziona come spiega bene Dostoevskji.

Se anche tu ti ritrovi spesso ad avere i pensieri come principale causa di distrazione non devi disperare.

C’è qualcosa che puoi fare. Lo spiego qua.

PS: funziona anche con i pensieri e i capricci dell’Ego infantile che vorrebbe trastullarsi con qualcosa di piacevole mentre ti stai concentrando su un compito difficile, faticoso o un po’ noioso.

#5 Tieni un diario 

Ok, hai fatto la lista, capito da dove partire, allineato il cuore ed eliminato le distrazioni. Un’altra cosa che ti aiuta adesso è avere un diario.

E che me ne faccio di un diario?

Tenere un diario sempre con te ti aiuta a:

  • annotare le distrazioni che hai giornalmente
  • segnarti le idee e cose da fare che ti vengono mentre svolgi una attività specifica.

Annota le distrazioni

Annotare il livello di distrazioni che hai giornalmente ti aiuta a aumentare il livello di consapevolezza del “problema”.

Si lo so è un po’ una seccatura ma, specie nei primi giorni in cui lavori per aumentare la tua concentrazione ti può aiutare a toccare con mano quanto tendi a distrarti o lasciarti distrarre.

Questo a sua volta da una spintarella alla tua motivazione ad affrontare il problema e mettere in pratica i suggerimenti di questo articolo.

Segnati le idee

Segnarti le idee e cose da fare che ti vengono mentre svolgi una attività specifica impedisce che:

  • ti venga voglia di interrompere ciò che stai facendo
  • il pensiero intrusivo di quella cosa continui a distrarti.

#6 Fai pause per ricaricarti

Come abbiamo visto sopra è importante dividere i processi e includere anche quello del recupero energie.

Anche su questo punto c’è confusione.

Si confonde la produttività con la quantità di tempo che si lavora.

Specie in Italia.

Di fatto è dimostrato da ricerche scientifiche (fonte) che distrarsi un pochino ogni ora aiuta la concentrazione.

Come distrarmi un pochino aiuta?

Prima mi dici di non distrarmi poi mi dici di distrarmi, deciditi!

In effetti può sembrare una contraddizione.

Ma c’è una differenza sostanziale: la distrazione che aiuta è quella intenzionale.

Sei insomma tu che decidi di sospendere una attività dopo un certo tempo e per un certo tempo.

Non è invece l’ego infantile o l’impulso del momento che segui perché una parte di te cerca un temporaneo sollievo dalla fatica o dalla noia.

Quindi distrazione accidentale: no buono 😥 .

Distrazione programmata e intenzionale: alla grande 😊.

Sulla quantità di distrazione rispetto alla produzione ci sono tante teorie. 20 minuti e 5, 50 minuti e 10, 80 minuti e 20.

A me fanno un po’ sorridere queste regole.

Di fatto dipende da quanta energia hai e da quanto è complessa l’attività che stai svolgendo.

Quindi qui tocca a te, alla tua consapevolezza e al tuo buon senso stabilire quanto e ogni quanto rilassarti tra una attività produttiva e l’altra.

L’importante è che ti ricordi di farlo.

Con i consigli visti fino ad ora puoi vedere risultati sul tuo livello di concentrazione da oggi stesso.

Ci sono altre cose però che puoi fare.

Cose molto utili che danno risultati nel medio lungo periodo.

Per questo motivo saranno più difficili da mettere in pratica ma sono importanti per aumentare i tuoi livelli di concentrazione nel tempo.

Sto parlando di:

  • allenare la mente,
  • evitare lo stress
  • e sviluppare abitudini che ti consentono di recuperare energie.

Partiamo dall’allenare la mente.

#7 Allena la mente

come concentrarsiOrmai è risaputo: la mente è come un muscolo.

Si può allenare in modo mirato e sviluppare aree del cervello e capacità collegate con esercizi specifici.

Se vuoi allenare la tua capacità di concentrazione puoi cominciare con un breve esercizio di consapevolezza del respiro.

E’ un esercizio molto semplice che puoi fare in diversi momenti della giornata, mentre sei in coda alla cassa del supermercato, durante la pausa caffè, camminando per strada etc.

Una volta chiari i passaggi ti serve un minuto di orologio.

Abbiamo visto come procedere in questo articolo dedicato alla consapevolezza del respiro.

#8 Impara come combattere lo stress

Qui quello che c’è da fare è molto semplice: c’è una intera categoria di articoli del Blog dedicati all’ansia e allo stress, per cui puoi iniziare ad affrontare senza costi questa battaglia anti-stress.

Se poi per caso ti va di investire qualche euro sul mio corso online Metodo Produttività Esagerata™, troverai – tra i 4 corsi bonus inclusi nel corso – un video corso interamente dedicato alle strategie per combattere lo stress.

#9 Allena altre abitudini per recuperare energie

Come visto quando siamo stanchi è più difficile essere concentrati e produttivi.

Per questo è importante il livello di energie con cui inizi la giornata.

A proposito di energie e stress, nel video corso gratuito riservato agli iscritti alla newsletter, ti spiego in che modo avere più risultati al lavoro e maggiore serenità nella vita coltivando le soft skills

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  • La differenza tra realizzare risultati e realizzare se stessi
  • Come avere maggiore realizzazione di se stessi grazie alle soft skills
  • I due tipi di serenità
  • Come avere maggiore serenità grazie alle soft skills

Completata l’iscrizione?

Ottimo.

E ora andiamo a chiudere con un esercizio, una domanda e un ultimo suggerimento.

Un esercizio una domanda e suggerimento finale.

Un piccolo esercizio di consapevolezza

Mentre leggevi questo articolo, quante volte:

  • sei stato distratto da qualcosa?
  • ti è venuto in mente qualcosa che volevi fare?
  • hai controllato lo smartphone?
  • avresti voluto passare ad altro, ma hai resistito?
  • cose intorno a te hanno fatto rumore o sono state fonte di distrazione?
  • altre persone hanno cercato la tua attenzione?

Se ti va puoi condividere questi numeri nello spazio per i commenti.

Una domanda

C’è qualche spunto che hai trovato nell’articolo che pensi di mettere in pratica?

Se si da quale pensi di partire?

Un suggerimento

Se hai deciso di mettere in pratica uno degli spunti offerti da questa guida, ti suggerisco di scriverlo nei commenti.

In questo modo il tuo impegno diventa pubblico ed hai un motivo in più per portarlo avanti.

Infine quando si tratta di apportare cambiamenti di questo tipo gli altri potrebbero diventare un possibile freno.

Per ridurre questo rischio puoi condividere questo articolo con il tuo capo, colleghi e clienti (interni ed esterni).

Questo li aiuterà a comprendere il vero intento che c’è dietro ai tuoi cambiamenti e apprezzare i vantaggi che ci possono essere anche per loro.

Bene ora ho concluso.

Ti auguro buona concentrazione e … alla prossima. Mirco

Se hai trovato qualche consiglio utile e vuoi mostrare apprezzamento per il tempo ed energie che c’è dietro a questa guida puoi usare i pulsantini social che vedi qui sotto. Grazie di cuore.

PS: Hai delle domande?

Scrivimi a mirco@mircobosi.com.

Se la domanda è di utilità generale risponderò tramite un video che spero possa essere utile non solo a te, ma anche ad altre persone in situazioni o con problemi simili a quelli della tua domanda.

Per:

  • maggiori informazioni sul tipo di domande che puoi farmi
  • per vedere risposte che ho già dato “Mirco risponde” dai un’occhiata ai video che trovi in questa pagina.

Man mano che rispondo alle domande e “sforno” i nuovi video ti invierò una mail all’indirizzo che hai usato per iscriverti alla newsletter del Blog.

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